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La píldora mágica

¡Quédate quieto! ¿Te suena conocido? Instrucción seguida de una larga lista de “no”: “No corras, no grites, no juegues, no te muevas…”, repetidamente utilizada en contextos académicos supuestamente “en pro de la concentración y la atención” y desafortunadamente en casa también. 

Por nuestro lado, como padres quisiéramos que existiera una píldora mágica para que nuestros hijos pongan atención a su alrededor, cuenten con un destacado rendimiento escolar, no hagan berrinches y pataletas (buena salud emocional), duerman plácidamente y se vayan a la cama a la hora que deben.

Lo realmente lamentable es saber que muchos adultos aprendimos a quedarnos quietos, y que esa es precisamente la causa de muchas de las enfermedades graves y que nos acarrean los problemas más difíciles de solucionar en la adultez: obesidad, diabetes, problemas cardiacos, inflamaciones, enfermedades autoinmunes, problemas hormonales, entre un largo etc. 

La buena noticia es que en este artículo encontrarás esa píldora mágica que estás buscando para favorecer el desarrollo del potencial de tu(s) hijo(s) de manera integral, que les apoye en ese estallido de emociones que experimentan en medio del mar de cambios que ven diariamente en su cuerpo así como a desarrollar esa capacidad intelectual que necesitan para lograr sus objetivos y perseguir sus propios sueños: se llama ejercicio físico, irónicamente es aprender a no quedarse quieto, y funciona durante toda la vida. Te contaré qué pasa en el cerebro cuando hacemos ejercicio, te nombraré varios beneficios del movimiento para el aprendizaje y dejaré al final recomendaciones para implementar en casa, en instituciones educativas y en ambientes virtuales.

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¿Qué pasa en nuestro cerebro cuando estamos en movimiento?

Activar la circulación es activar el cerebro: La neurociencia ha llegado a conclusiones importantes sobre lo que pasa en nuestro cerebro cuando estamos en movimiento. Según la Asociación Colombiana de Neurología, cuando hacemos ejercicio la actividad en el sistema circulatorio se eleva.  Al haber más torrente sanguíneo, existe un incremento en la actividad metabólica y por tanto el cuerpo necesita más energía, como consecuencia el cerebro deja de utilizar la glucosa como fuente principal de energía y utiliza ácido láctico para mantener  la actividad neuronal. Nuestro cerebro produce durante el ejercicio físico catecolaminas (adrenalina, norepinefrina y dopamina) y ácido láctico. La dopamina y la adrenalina son sustancias claves en el proceso de aprendizaje, es el secreto que usan los que saben enseñar.

Los músculos envían al cerebro IGF-1, que es una proteína que se encarga de liberar sustancias químicas, una de ellas es la BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro) presente en el hipocampo y la corteza cerebral, actúa como factor de crecimiento y fortalece las conexiones neuronales además de crear nuevas. El BDNF es fundamental en la formación del Sistema Nervioso dado que fomenta la neuroplasticidad del cerebro (propiedad del sistema nervioso que permite adaptarse a las experiencias).

La cantidad de BDNF es proporcional a la capacidad que tiene el cerebro para aprender, ya que el hipocampo se ve estimulado. 

Es por todo este cóctel químico que se da en nuestro cerebro cuando hacemos ejercicio físico, por lo cual después de hacer cualquier actividad física (deporte, bailar, caminar, etc) nos sentimos mejor, esperanzados y capaces para lograr nuestros objetivos, en realidad nuestro cerebro ha liberado endorfinas, asociadas sentimientos de felicidad, bienestar y buen humor que favorecen no sólo nuestro estado de ánimo, sino todo nuestro cuerpo y mente de forma integral.

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Beneficios del ejercicio físico en el cerebro, para el aprendizaje

Son numerosos los beneficios que vienen para el cerebro cuando el cuerpo está en movimiento, sin embargo en este artículo encontrarás algunos que impactan directamente el aprendizaje:

Aumenta la densidad de la sustancia blanca del cerebro: La sustancia blanca contiene fibras nerviosas (axones), las cuales son extensiones de las células nerviosas (neuronas). Muchas de estas fibras nerviosas están rodeadas por un tipo de envoltura o capa llamada mielina. Esta sustancia blanca aumenta la velocidad y la transmisión de las señales eléctricas de los nervios a lo largo de las extensiones de las células nerviosas llamadas axones. Esta sustancia es definitiva en el proceso de aprendizaje, de hecho la sinapsis es una actividad química entre neuronas y esta es la base celular para el aprendizaje. 

Esta sustancia blanca se ve favorecida cada vez que hacemos ejercicio, específicamente aumenta su densidad, por tanto favorece el aprendizaje y previene enfermedades como el alzheimer y en general enfermedades degenerativas del cerebro.

Memoria: El hipocampo es una de las áreas del cerebro relacionadas con la memoria y por supuesto con el aprendizaje. Un descubrimiento reciente de la neurociencia es que si es posible generar nuevas células madres dentro del hipocampo. La forma de hacerlo es precisamente mediante el ejercicio físico, por lo tanto, cuando favorecemos la memoria, directamente mejoramos las capacidades intelectuales para el aprendizaje.

Concentración y atención: Para que sea posible la concentración son necesarias dos capacidades en el cerebro, la primera es la atención sostenida, que significa poder concentrarnos en ciertas piezas de información durante períodos prolongados. La segunda es la función ejecutiva, que es nuestra capacidad para pensar y tomar decisiones a un nivel complejo. 

En varios estudios los científicos concluyen que el ejercicio físico mejora la capacidad de atención y concentración dado que durante la práctica se activa el factor neurotrófico (BDNF) que es una proteína que favorece la supervivencia de las neuronas impulsando el crecimiento del hipocampo, al tiempo que se permite la liberación de dopamina, neurotransmisor que apoya la conexión entre las células cerebrales y clave en la motivación.

Regula el sueño: Según varios estudios, el ejercicio incrementa la secreción de una hormona llamada melatonina. El descanso reparador es el requisito fundamental para un cerebro preparado para aprender. ¿Quién puede aprender cansado?  Pues bien, caminar, trotar, nadar,  hacer ejercicios aeróbicos o bailar, el juego libre, entre muchos otros, promueve la segregación de esta hormona y por ende regula el sueño. Si logramos un descanso reparador favorecemos directamente la capacidad que tendremos al otro día para concentrarnos, para estar atentos, y por supuesto, para aprender.

Regulador emocional: Cuando nos movemos, el torrente sanguíneo se eleva, esta actividad genera en nuestro cerebro la liberación de endorfinas que nos proveen sensaciones de bienestar, felicidad y motivación, antídotos definitivos para el miedo, estrés negativo y la ansiedad. Para aprender el cerebro necesita un estado emocional equilibrado, por un lado es necesaria la motivación y por otro la capacidad de atender y usar las funciones ejecutivas, un proceso realmente complejo. Por tanto, hacer ejercicio nos permite encontrar ese equilibrio emocional necesario para que el aprendizaje sea posible.

Nuevas conexiones neuronales: Antes se pensaba que teníamos un número de neuronas durante toda la vida, e iban muriendo conforme pasaban los años. Ahora, la neurociencia ha descubierto que si existe posibilidad de crear nuevas neuronas, incluso neuronas madres en el hipotálamo, una forma de lograrlo es precisamente haciendo ejercicio físico. El aprendizaje en nuestro cerebro se puede definir como la conexión entre neuronas (sinapsis). Según Barbara Oakley, cuando nos ejercitamos, no sólo proveemos bienestar a nuestro cuerpo, sino que el cerebro es capaz de crear nuevas neuronas que luego son capaces relevar a las otras que por edad o deterioro van a morir, así las conexiones neuronales no sólo se mantienen sino que es posible crear nuevas, y finalmente, conservar un cerebro saludable con capacidad para aprender a cualquier edad.

Planificar y ejecutar: El ejercicio físico exige planificar las acciones (movimientos) y ejecutarlos en un orden lógico, capacidades fundamentales y necesarias en todo proceso de aprendizaje. En los deportes y en actividades como el ejercicio aeróbico o bailar, nuestro cuerpo aprende movimientos por repetición, luego planifica cómo va incluir cada movimiento para después ejecutar. Pensemos en bailar, primero aprendemos los pasos, luego cuando ponemos la música integramos los pasos y ejecutamos un “plan” que tenemos de una secuencia de movimientos, esa habilidad es clave y definitiva en el aprendizaje y es un ejemplo de porqué el ejercicio potencia la capacidad intelectual, al desarrollar habilidades del neocórtex como las funciones ejecutivas, teniendo en cuenta que el cerebro tiene una característica genial: las conexiones neuronales (aprendizaje) que se hacen en un contexto, se pueden usar en varios contextos. Dicho de otra forma: bailar me puede preparar para aprender en mi clase de matemáticas, ¡qué maravilla!.

Previene el deterioro del cerebro: Entre otros, para aprender es necesario contar con un hipotálamo funcional, específicamente por la memoria. Para aprender necesitamos tener memoria para recordar los fundamentos y conceptos que luego se aplican en la solución de problemas. El ejercicio físico favorece directamente la actividad del hipotálamo, evitando o retrasando el deterioro y por tanto favoreciendo a lo largo del tiempo la capacidad de aprender. 

Reduce riesgo para la mayoría de enfermedades: “Cuerpo sano, mente sana”. En relación con el aprendizaje, el cuerpo necesita un estado equilibrado para lograrlo, y no existe peor limitante para el aprendizaje que un cuerpo enfermo. La mayoría de enfermedades actuales (hipertensión, diabetes, depresión, obesidad, enfermedades coronarias, problemas metabólicos,etc) tienen relación en su causalidad por sedentarismo, estrés y ansiedad. Estar en movimiento reduce el riesgo de padecer muchas enfermedades, y por tanto facilita tener un cuerpo sano que esté preparado para aprender.  

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Cerebration recomienda estar en movimiento en casa

Sentarse menos, moverse más: Como madre les animo a que se sientan felices cuando sus hijos “no se quedan quietos”, están siendo coherentes con lo que necesitan y evitando muchos problemas de salud. Recomiendo caminar, jugar, salir al parque, practicar un deporte, todo lo que promueve el movimiento en un contexto sano y equilibrado.

Meta semanal asociada con descanso en movimiento: Tenemos horarios de compromiso para mucho, para estudiar, para hacer tareas, para asistir a cursos extracurriculares, ¿tenemos horario para descansar? ¿Para relajarnos en un sitio diferente al sofá frente a la televisión? Y cuando me refiero a descanso no me refiero a dormir, sino a períodos de libre esparcimiento. Mi sugerencia es tener una meta asociada al descanso en movimiento, sé que es un concepto divergente pero es sencillo, es asociar el descanso con actividades que incluyan movimiento. Actividades en familia cómo ir de paseo en bici, o a nadar o jugar un partido de los muchos deportes disponibles, o ir de caminata urbana o simplemente jugar libremente en familia.

Respetar el horario de ir a dormir: El sueño es un factor fundamental no sólo para el aprendizaje sino para la reparación integral del cuerpo. Mi consejo es que si bien es bueno el ejercicio físico, cuidar que éste no interrumpa el horario de ir a dormir. No me gusta hablar de horarios ideales porque cada familia tiene contextos y particularidades diferentes, sin embargo es necesario saber que el ejercicio nos despierta y nos dejará así por lo menos dos horas, por tanto recomiendo tener en cuenta esto para definir la hora ideal de hacer ejercicio.  

Bailar en familia: Fortalece los lazos entre un grupo dado que favorece la segregación de serotonina en el cerebro, el neurotransmisor químico asociado al contexto social. ¿Qué te parece si en vez de este viernes ver una peli o una serie en familia (6 horas sentado), despejas tu sala, pones música y bailas con tus hijos? ¿Sería increíble hacer una coreografía juntos? O mostrarles los pasos y la música de nuestro folklor, nuestras raíces, de acuerdo a cada país y contexto.

Espacio físico: Es definitivamente diferente tener en dónde jugar, en dónde moverse y por supuesto, en dónde aprender. Sugiero que el espacio físico sea un factor de decisión para contratar servicios de aprendizaje para nuestros hijos. También promover que los niños tengan acceso a espacios amplios para que pueda moverse desde la temprana edad, llevarles al parque, al supermercado, al centro comercial, todos estos espacios son de aprendizaje y el movimiento es un actor fundamental y favorable.

Regularidad: 20 minutos diarios es suficiente para los adultos, está totalmente contraindicado hacer ejercicio solo el fin de semana. La recomendación del Colegio Americano de la Medicina es 150 minutos semanales acompañados de una dieta saludable e interacción social. Durante la niñez y juventud, teniendo en cuenta la alarmante cifra de obesidad infantil, la OMS recomienda que entre los 5 y los 17 años se debería dedicar “como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa”.

Todo extremo es malo: Tanto hacer ejercicio en exceso, como obligar es contraproducente a cualquier edad. Lo que recomiendo es que sea una actividad en cuya decisión de hacerla partícipe obviamente el niño o niña, y sobretodo: educar con el ejemplo, no podemos exigir a nuestros hijos que no les guste estar sentados en el sofá viendo una pantalla si nosotros estamos revisando la pantalla de nuestro celular cada 3 minutos, o el mejor plan para descansar es una hamburguesa frente al televisor. Nuestros hijos repetirán nuestros actos antes que nuestras palabras, después de todo, siempre están buscando nuestra mirada.

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Cerebration recomienda hacer ejercicio en instituciones educativas

Iniciar con una rutina de ejercicio físico: Es un verdadero hack que lo primero de la jornada académica sea una rutina de ejercicio físico.  

Períodos de descanso: Lo que recomiendo es no acortarlos para cumplir metas académicas, al contrario, aprovechar todas los momentos para que puedan estar en movimiento y comenzar cada clase con una sesión de estiramiento como transición entre clase y clase. 

Bailar juntos: Fortalece el sentido de pertenencia, la autoestima, el autoconcepto y mejora la capacidad intelectual. Hay colegios que montan coreografías juntos, de hecho fue viral el video en donde en un colegio se ve a todos los estudiantes siguiendo una coreografía. 

Promover los deportes:  Propuestas como que si practicas un deporte o perteneces a un equipo se te suma una unidad a cada calificación final, becas y todo lo que promueve el movimiento dentro y fuera de la institución, será un boomerang de buenos resultados en conjunto. 

Promover espacios para el movimiento: Invertir en espacio físico para que el movimiento sea posible. Adecuar los espacios para que sean utilizados con fines híbridos también es una buena idea.

Tareas: Tener en cuenta el tiempo que han estado en la institución, mi sugerencia es tener como objetivo desarrollar las actividades dentro del tiempo académico para dejar libre el tiempo que están fuera de él, buscando promover las actividades físicas, extracurriculares o símplemente para que hagan lo que les gusta hacer.

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Cerebration recomienda en las sesiones virtuales

Períodos cortos de conexión: Mi recomendación es regular el tiempo frente a dispositivos e intercalar con actividades de movimiento. Pueden ser caminar, practicar un paso de baile, jugar a las escondidas, en fin… cualquier actividad que implique moverse. En el caso de mis hijos, practican desde hace varios años matemáticas y lectura diaria con Smartick, un programa de 15 a 20 minutos máximos diarios, ese es el período de atención ideal, lo recomiendo totalmente y puedes obtener un descuento por ir de Cerebration (click).

Descansos adecuados a las edades de los estudiantes: Los descansos entre clases pueden ser pensados de acuerdo a las edades debido a que el cerebro va incrementando los períodos conforme va creciendo. Con todo, hasta para los adultos es una buena idea detenerse cada 2 horas y regalarse, por ejemplo, una corta caminata de 10 minutos, eso lo agradece cuerpo y mente a largo plazo.

Incluir actividades físicas: Es posible también incluir actividades físicas dentro de las clases virtuales, idearse formas para que el estudiante tenga que levantarse de la silla y moverse, sé que existe la preocupación acerca de perder la concentración si se incluye el movimiento, pero es posible negociar con algunas actividades activas, como lo explique´al inicio del artículo, activar la circulación es activar el cerebro. 

Si como adultos aprendimos a “estar quietos”, ya sabes que eso nos traerá consecuencias graves a largo plazo para nuestro cerebro, a veces es necesario desaprender y conocer qué sesgos tenemos. Te propongo que nos dejemos contagiar de esta necesidad de movimiento que demuestran los niños y jóvenes, te sugiero que defendamos esos comportamientos y favorecer sanamente las actividades físicas saludables. Espero después de leer este artículo te sientas tranquil@ cuando tus hij@s “no se queden quietos” sabiendo que es una herramienta fundamental y necesaria en el aprendizaje, recuerda, un cuerpo en movimiento, es un cerebro activo. Y cuando todo se salga de control, ¡recuerda usar una dosis de la píldora mágica!